O nome diabetes tipo 3 é uma proposta para se referir à resistência à insulina no cérebro que é provocada pelo Mal de Alzheimer. Ou seja, não se trata de um novo tipo de diabetes que foi descoberto, mas sim de uma nova maneira de se referir a um problema já conhecido, mas que apenas recentemente foi associada ao Alzheimer.
Como reduzir o risco de Alzheimer e outras demências
Embora envelhecer seja o maior fator de risco para demência, as evidências mostram que há coisas que você pode fazer para ajudar a reduzir seu próprio risco. Isso inclui manter-se ativo, comer de forma saudável e exercitar a mente.
Segure uma relação com rotinas que você pode aplicar em sua vida e de seus familiares;
- Atividade física
- Alimentação saudável
- Não fume
- Beba menos álcool
- Mantenha-se mental e socialmente ativo
- Assuma o controle de sua saúde.
- Atividade Física
Fazer atividade física regular é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de demência. É bom para o coração, circulação, peso e bem-estar mental.
Você pode achar difícil começar a ser mais ativo fisicamente, ou se preocupar que isso significa fazer uma atividade que você não gosta. É importante encontrar atividades que funcionem para você. Comece com uma pequena quantidade de atividade e, em seguida, construa, gradualmente, uma rotina de maior intensidade.
Existem dois tipos principais de atividade física – atividade aeróbica e atividade de força. Cada tipo irá mantê-lo em forma de maneiras diferentes. Fazer uma combinação dessas atividades irá ajudá-lo a reduzir o risco de demência. Para obter exemplos de cada tipo de atividade, consulte a lista suspensa abaixo.
Atividade aeróbica
A atividade aeróbica ajuda a manter o coração, os pulmões e a circulação sanguínea saudáveis – e isso é bom para a saúde do cérebro também.
Atividade aeróbica de “intensidade moderada” é qualquer coisa que faz você respirar mais rápido e se sentir mais quente. Atividade “vigorosa” é qualquer coisa que faz você suar ou ficar sem fôlego depois de um tempo, dificultando a fala sem parar para respirar.
Em geral, um minuto de atividade vigorosa equivale a dois minutos de atividade de intensidade moderada. A recomendação oficial do Reino Unido é tentar fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. Você pode dividir essa atividade em sessões menores se for mais fácil para você.
Também é uma boa ideia passar menos tempo sentado ou deitado e mais tempo se movendo.
Atividade de fortalecimento
A atividade de fortalecimento trabalha seus principais músculos (pernas, costas, estômago, ombros, braços). Isso ajuda você a fazer tarefas diárias. Esse tipo de atividade também ajuda a controlar o nível de açúcares no sangue e reduzir o risco de diabetes, que é um fator de risco para demência. O ideal é que você faça atividades de fortalecimento em pelo menos dois ou mais dias por semana.
Diretrizes de atividade física para adultos
Dicas para se manter ativo
Escolha uma atividade que você vai gostar – isso torna mais provável que você continue fazendo.
Tente usar um gadget vestível (como um rastreador de fitness de pulseira) ou um aplicativo de smartphone (como o aplicativo “One You Active 10 Walk Tracker” da Public Health England ou o aplicativo “Couch to 5K”) para acompanhar seu progresso. Estabeleça um alvo e tente cumpri-lo. Uma boa meta para muitas pessoas é almejar caminhar 10 mil passos por dia.
Você pode achar um vídeo de treino útil, como os vídeos no sites como Youtube ou mesmo através de professores de educação física que orientam as aulas on Line.
Atividades em grupo, como clubes de caminhada, são uma ótima maneira de se conectar e interagir com as pessoas. Isso ajuda a manter o cérebro ativo e engajado.
Se você gosta de atividades como tai chi, pilates e yoga, continue fazendo. Eles também são bons para o equilíbrio e manter-se flexível, e podem evitar que você caia. Há algumas evidências de que o tai chi pode reduzir o risco de ter demência, mas mais pesquisas são necessárias para provar isso.
- Alimentação saudável
Comer uma dieta saudável e equilibrada pode reduzir o risco de demência, bem como outras condições, incluindo câncer, diabetes tipo 2, obesidade, derrame e doenças cardíacas.
Nenhum ingrediente, nutriente ou alimento pode melhorar a saúde do cérebro por si só. Mas, o contrário, é verdadeiro! Sabemos que o Glúten e os carboidratos simples ( doces, massas e farinhas) podem provocar danos crônicos ao cérebro. Pode não existir um alimento “milagroso”, que vai te salvar, mas com certeza há centenas deles que vão te deixar doentes. Lembre-se, nem tudo que vem da natureza é saudável. Saiba que 95% das plantas do mundo são TÓXICAS para o ser humano. Comer uma variedade de alimentos, DE FATO SAUDÁVEIS, em diferentes proporções e em quantidades certas é o que faz a diferença. Isso é conhecido como uma dieta “equilibrada”. Ao contrário do conceito “comer de tudo um pouco“, isso é também conhecido como “engordar aos poucos“!
Ao comer uma dieta equilibrada (rica em gordura animal, proteínas e vegetais folhosos) você tem mais chances de obter todos os nutrientes necessários para que seu cérebro se mantenha saudável. Neste guia vamos mostrar quais grupos de alimentos compõem uma dieta equilibrada e aproximadamente quanto de cada um é necessário para se manter saudável.
Dieta mediterrânea e demência
Evidências mostram que uma dieta rica em carne (seja peixes ou carne vermelha), algumas frutas, azeite e POBRE em açúcar, pobre em farinha pode ajudar a reduzir os riscos de demência.
Alguns padrões alimentares são particularmente úteis para protegê-lo contra a demência, como a dieta de estilo mediterrâneo. Comer uma dieta de estilo mediterrâneo não significa necessariamente comer alimentos de países mediterrâneos. Em vez disso, tente seguir essas diretrizes.
Inclua alimentos integrais ricos em proteína de origem animal. As carnes fornecem todos os nutrientes e, principalmente, os aminoácidos essenciais para a construção muscular. A gordura presente na carne é fundamental para o cérebro, que é rico em colesterol. Toda vez que você deixa de comer carne, você opta por fontes de energia muito menos nutritivas, como os cereais, pães, bolos, excesso de frutas e alimentos ricos em amido. Estes alimentos estimulam produção de insulina, acúmulo de gordura com com sequente resistência a ação da insulina. Favorecendo tanto o diabetes tipo 2 como o tipo 3 – Doença de Alzheimer.
Coma frutas ( de baixo açúcar – abacate, morango, mirtilo, framboesa, maracujá), legumes e folhas. Lembre que as frutas devem ser usadas como sobremesa e não como alimento para desjejum (café da manhã) ou lanche da tarde.
Coma peixe regularmente – particularmente tipos oleosos como salmão e cavala. No entanto, tente limitar a ingestão de peixe batido ou empanado, pois a adição de farinha é péssimo para sua saúde.
Tente escolher alimentos lácteos com na sua versão INTEGRAL, ou seja, com a gordura animal sempre que possível. Além de saciar mais, o seu cérebro vai agradecer.
NUNCA USE óleos vegetais ( canola, arroz, girassol, algodão), eles são inflamatórios e terríveis para a sua saúde. Prefira o azeite, óleo de côco e, sempre que possível use a manteiga, banha ou ghee.
O sal na sua dieta não é fator importante, desde que você não coma açúcar. Tempere seus alimentos e desfrute da qualidade superior do sabor da comida sem açúcar e bem preparada.
O açúcar vai te fazer mal e te deixar doente, mesmo que você não acredite nisso!
Consuma álcool com moderação (idealmente com alimentos) – se você ainda não bebe álcool, tente não começar.
- Não fume
Se você fuma, você está se colocando em um risco muito maior de desenvolver demência mais tarde na vida.
Fumar faz muito mal à circulação do sangue em todo o corpo, particularmente os vasos sanguíneos no cérebro, bem como o coração e os pulmões.
Nunca é tarde para parar de fumar. No entanto, quanto mais cedo você parar, mais danos cerebrais você evitará.
Dicas para parar de fumar
Converse com seu médico de família ou farmacêutico sobre diferentes maneiras de parar de fumar.
Tente usar uma data ou evento como motivação para parar. Por exemplo, você pode torná-lo uma resolução de ano novo.
Considere o uso de um produto de nicotina menos nocivo, como cigarros eletrônicos (vaping), pastilhas, adesivos, sprays bucais e nasais ou chicletes.
Tente usar os serviços de suporte do NHS Smokefree, que incluem uma linha de ajuda, aplicativo e serviços de suporte locais.
- Beba menos álcool
Beber muito álcool aumenta o risco de desenvolver demência.
Se você bebe álcool regularmente, tente fazê-lo com moderação e dentro dos limites recomendados. Beber muito álcool ao mesmo tempo expõe seu cérebro a altos níveis de substâncias químicas nocivas.
Tente não beber. O álcool é legalizado, traz sensação de bem estar, mas é uma droga! e, se vai beber opte por bebidas destiladas ( sem glúten e sem açúcar), como vinho, giz, wisky, vodka.
A bebida não pode ser o motivo da sua alegria, do seu lazer. Aprenda a ser alegre e se divertir, INDEPENDENTE da presença da bebida alcoólica.
- Mantenha-se mental e socialmente ativo
Envolver-se em atividades mentais ou sociais pode ajudar a construir a capacidade do seu cérebro para lidar com doenças, aliviar o estresse e melhorar o seu humor. Isso significa que fazer essas atividades pode ajudar a atrasar, ou mesmo prevenir, o desenvolvimento da demência.
Encontre atividades que você goste que desafiem seu cérebro e faça-as regularmente. Isso pode ser quebra-cabeças ou palavras cruzadas, mas também há muitas outras atividades que você pode fazer.
Qualquer coisa que envolva sua mente, processe informações e desenvolva suas habilidades de pensamento é bom para o cérebro e reduz seu risco.
As atividades sociais também são boas para o cérebro, tornando-as uma ótima maneira de reduzir o risco de ter demência. Tente associar uma atividade esportiva com a social, como andar de bicicleta. Isso significa que é importante tentar manter contato com as pessoas que importam para você, como amigos e familiares.
As atividades sociais são boas para o cérebro porque ter uma conversa com alguém também pode exercitar uma ampla gama de suas habilidades mentais.
- Assuma o controle de sua saúde
À medida que envelhece, é mais provável que desenvolva certas condições de saúde, como pressão alta ou diabetes. Essas condições podem aumentar o risco de ter demência.
Uma maneira importante de evitar isso é fazendo um exame de saúde. Tenha um médico/nutricionista, de boa referência, e que de fato entenda sobre alimentação, para orientar você e sua família.
Após o seu exame de saúde, você pode discutir quaisquer preocupações com um profissional de saúde e obter conselhos sobre como cuidar de sua saúde, incluindo a redução do risco de demência.
Lembre seu médico de dosar sua INSULINA sempre que fizer exames de sangue.
Temos um serviço de nutrição especializado que pode ajudar você e sua família. Nosso objetivo não é te emagrecer. O foco é te ensinar a ter saúde a partir dos alimentos corretos, sem passar fome e sem gastar dinheiro com suplementos ou vitaminas muitas vezes desnecessários. Conquistando a sua saúde, o seu objetivo vem junto, seja performance, beleza corporal, sono, ansiedade, bem estar e até mesmo aprimoramento do cérebro.
